Bentuk bentuk senam ketangkasan dan kebugaran

Ada 4 bentuk latihan senam ketangkasan yaitu:

1. Latihan gerak guling depan (Forward Roll)

Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan ( yaitu: tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Latihan berguling ke depn dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu: Guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

Cara melakukan guling ke depan:
Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat lalu letakkan lutut di dada dan kedua tangan menumpu di depan ujung kira-kira 40 centi meter.Bengkokkan kedua tangan lalu letakkan pundak pada matras lalu menundukkan kepala mulai bahu sampai ke dada.Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.Cara memberikan bantuan guling depan:

Peganglah bagian belakang kepala pesenam (membantu menekukkan) dan menolak pada kedua lutut.Doronglah punggung pesenam pada saat akan dudukAngkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua pahaBantulah menekukkan kepala dan menempatkannya di lantai di antara kedua tanganKesalahan-kesalahan yang sering dilakukan pada saat guling ke depan:
Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu sempit atau terlalu lebar, terlalu jauh atau terlalu dekat)dengan ujung kaki.Tumpuan salah satu atau kedua tangan terlalu kuat. Sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jauh ke samping.Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.Saat berguling ke depan, kedua tangan tidak ikut menolak.2. Latihan Tangan (Handspring)

Yang dimaksud dengan gerakan lenting tangan adalah suatu bentuk gerakan melentingkan badan dengan terlebih dahulu bertumpu pada kedua belah telapak tangan. Cara melakukan lenting tangan (Handspring) adalah sebagai berikut:

Sikap Awal:
Berdiri tegak, kaki rapatPandangan ke depan sambil berkonsentrasi untuk melakukan gerakan yang akan dilakukan.
Lakukan awalan beberapa langkahLangkah terakhir , kaki yang belakang berjingkat. Kaki tungkai yang berada di depan ayunkan ke atas disertai dengan ayunan kedua lengan lurus ke atas.Tolakkan kaki yang berada di depan, kemudian lemparkan ke belakang atas tungkai yang berada di belakang. Ke dua telapak tangan bertumpu selebar bahu, tumpuan ini hanya sebentar, kaki tumpu ayunkan ke atas, badan melayang dengan kedua tungkai rapat.Mendarat dengan kedua kaki, badan melenting seperti busur, kedua tangan lurus ke atas.Kesalahan yang sering terjadi pada handspring

Penempatan kedua tangan sering terlalu dekat dengan dengan kaki tolak berada.Saat kedua tangan menumpu di lantai, kepala tidak menengadah.Lutut kaki yang dilemparkan membengkokArah lemparan kaki tidak sempurna atau terlalu lemahKedua siku tangan bengkok pada saat bertumpuBadan kurang melenting3. Guling lenting (neckspring)

Guling lenting adalah gerakan tubuh melenting ke depan atas yang dimulai dari dahi dilanjutkan melenting ke atas, kepala, bahu, pinggang pinggul, dan kedua tungkai serta kedua lengan ikut melenting ke atas pula sampai pada kedua kaki mendarat secara bersama-sama.

Cara melakukan Guling Lenting:
Berdiri tegak dengan kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan.Langkahkan kaki kiri ke depan satu langkah, kemudian lutut tungkai kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus ke belakang.Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan pada matras.Tekuk kedua siku ke samping, masukkan kepala diantara kedua tangan. Posisi kedua telapak tangan dan letak dahi segaris lurus.Lemparkan kaki ke atas depan, disusul dengan lentingan tungkai kaki kiri, pinggul, tubuh mengikuti lentingan ke atas, kedua lengan lurus ke atas depan.Kedua kaki rapat dan mendarat di matras secara bersama-sama.Kembali ke sikap awal.4. Meroda

Meroda adalah gerakan memutar ke samping, pada satu saat bertumpu dengan kedua tangan dengan kaki terbuka lebar (mekangkang). Gerakannya menyerupai roda yang berputar. Gerakan meroda merupakan rangkaian gerakan dari macam-macam gerakan lain pada senam lantai.

Latihan gerakan meroda adalah sebagai berikut:
Latihan bertumpu pada satu tanganLatihan mendaratLatihan membuka kakiLatiahan awal dengan gerakan segaris.Kesalahan yang sering terjadi pada saat latihan meroda adalah:
Lemparan kaki kurang kuatLemparan kaki melengkung kea rah depanPeletakan tangan di lantai terlalu rapat.Siku kurang kuat saat menumpu.Sikap kaki saat mendarat kurang lebar.